Якщо ви хочете наростити гарні біцепси або побачити невловимі шість кубиків пресу, силові тренування є важливим компонентом для досягнення цієї мрії. Але навіть якщо вашою метою не є збільшення розміру м’язів, силові тренування все рівно можуть бути найкращим способом покращити здоров’я.
Багато людей вважають, що якщо вони не хочуть виглядати як бодібілдери, їм не варто наближатись до штанги і гантель. Тож єдиною формою вправ, якими вони займаються, є аеробні - біг, плавання, велоспорт, танці тощо.
Якщо ви відноситесь саме до цієї категорії людей, перед наступним тренуванням радимо згадати про ці
11 науково підтверджених переваг силових тренувань
1. Позбавлення від жиру у нижній частині живота
У дослідженні 2014 року, опублікованому в дослідницькому журналі Obesity, дослідники з Гарварду спостерігали за 10 500 чоловіками протягом 12 років і виявили, що силові тренування є більш ефективними для запобігання збільшення абдомінального жиру, ніж кардіотренування.
Силові тренування не тільки спалюють калорії, але й збільшують чисту м’язову масу, що стимулює метаболізм. М’язова маса є основним фактором у визначенні базальної швидкості метаболізму або кількості калорій, які організм спалює за день для підтримки фізіологічних функцій. Тобто - чим більшим є відсоток м'язової маси, тим краще ваш організм спалює калорії.
2. Краще здоров'я серцево-судинної системи
Абдомінальний жир (також відомий як вісцеральний жир) розташований усередині та навколо життєво важливих органів і пов’язаний із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань, оскільки виробляє певні білки і гормони, які викликають запалення. Доведено, що це запалення пошкоджує кровоносні судини, підвищує артеріальний тиск і призводить до інших серцевих проблем. Таким чином, запобігання або зменшення будь-якого надлишку абдомінального жиру за допомогою силових тренувань, безумовно, може покращити здоров’я серця.
Наприклад, дослідження 2013 року в Journal of Applied Physiology показує, що молоді чоловіки, які регулярно тренуються, мають більший відсоток хорошого холестерину (так званий холестерин високої щільності), порівняно з тими, хто ніколи не тягає залізо.
3. Контрольований рівень цукру в крові
Будь-хто з діабетом 2 типу повинен включити тренування з опором в свій розпорядок дня - в домашніх умовах це можуть бути вправи з власною вагою (присідання, віджимання, планка), використання вільних ваг (підйом гантелей), вправи з гумовими стрічками. В спортзалі для цього використовують різноманітні тренажери.
Як показало дослідження 2013 року, опубліковане у журналі BioMed Research International, окрім нарощування м’язів, силові тренування також покращують здатність м’язів приймати та використовувати глюкозу або цукор у крові.
4. Зменшення ризику захворювання на рак
Вісцеральний жир не тільки підвищує ризик серцево-судинних захворювань і діабету, але також пов’язаний з підвищеним ризиком раку. Дослідження в журналі Oncogene, опубліковане в 2017 році, показало, що клітини вісцерального жиру виробляють високі рівні білка, що викликає рак, який називається фактором росту фібробластів-2 або FGF2.
5. Зниження ризиків травм
Хороша м’язова база важлива для всіх рухів, рівноваги, координації та запобігання травмам. Якщо м’яз занадто слабкий, він посилює навантаження на сполучне сухожилля і з часом може призвести до тендиніту (запалення тканини сухожилля).
Крім того, силові тренування також збільшують кількість і діаметр колагенових фібрил у сухожиллях, щоб збільшити їхню міцність і допомогти запобігти травмам - так стверджується в дослідженні 2015 року, опублікованому в Міжнародному журналі спортивної фізичної терапії.
6. Зміцнення психічного здоров'я
Так званий "кайф бігуна" (стан ейфорії, який деякі люди відчувають під час або після тривалого бігу) викликає багато обговорень, але силові тренування також покращують симптоми клінічної депресії та тривоги. Ендорфіни, що викликаються фізичними вправами, можуть відігравати певну роль, але силові тренування також дають людині можливість подолати перешкоди (як психологічні, так і фізіологічні) в контрольованому, передбачуваному середовищі. Це, за твердженням Гарвардської медичної школи, підвищує психічну стійкість.
Дослідження 2014 року, опубліковане у журналі Frontiers in Psychology, продемонструвало найбільший ефект в боротьбі з тривогою під час використання низьких або помірно важких ваг, які легші за 70% від тої маси, що ви зазвичай можете підняти за одне повторення.
7. Покращена гнучкість і мобільність
Результати дослідження 2017 року в журналі Isokinetics and Exercise Science показують, що силові тренування покращують гнучкість як у чоловіків, так і у жінок.
Дослідження Північноамериканського журналу спортивної фізичної терапії 2006 року показало, що ексцентричні силові вправи можуть принести більшу користь, ніж статичне розтягування, вдвічі покращуючи гнучкість підколінного сухожилля. Ексцентричні вправи включають подовження м’язів під навантаженням, що допомагає збільшити силу та витривалість. Ось кілька прикладів: присідання зі штангою, віджимання, станова тяга, жим штанги лежачи.
8. Покращене сприйняття власного тіла
Звичайно, фізичні вправи впливають на статуру і на розподіл в тілі жирової та м'язової тканини, але дослідження Journal of Extension 2013 року серед жінок середнього та старшого віку, показують, що постійні силові тренування покращують сприйняття свого тіла та зовнішнього вигляду – незалежно від фактичних естетичних результатів.
На думку дослідників, покращення психічного здоров’я та рівня енергії, а також відчуття досягнення успіху є ймовірними каталізаторами таких змін у самооцінці.
9. Профілактика та лікування остеопорозу
Міцне тіло має міцні кістки. Адже будь-яка вправа з обтяженнями, під час якої ви стоїте, а сила тяжіння тягне ваше тіло, злегка напружує та зміцнює кістки та м’язи.
Крім того, щоразу, коли м’яз скорочується, він тягне за собою кістки, до яких він прикріплений, що стимулює клітини всередині кістки виробляти структурні білки та переміщувати мінерали в кістку.
Отже, щоб досягти найкращих результатів, віддавайте пріоритет силовим вправам стоячи, таким як присідання та випади. У дослідженні Journal of Family and Community Medicine за 2014 рік лише 12 тижнів силових тренувань із присіданнями збільшили мінеральну щільність кісток нижньої частини хребта та стегнової кістки (тобто стегна) на 2,9% та 4,9% відповідно.
10. Покращення здоров'я мозку
Силові тренування можуть покращити роботу мозку протягом усього життя людини, але наслідки, мабуть, найсильніше проявляються у літніх людей, які страждають від зниження когнітивних функцій. В одному дослідженні 2016 року в Journal of American Geriatrics, коли чоловіки та жінки віком від 55 до 86 років з легкими порушеннями когнітивних функцій, виконували тренування з обтяженнями двічі на тиждень протягом шести місяців. В результаті вони значно покращили свої результати в когнітивних тестах. Однак, коли учасники проводили свої тренування на розтяжку, результати когнітивних тестів знизилися.
Відповідь на питання, чому так відбулося, може полягати в забезпеченні мозку кровотоком. Адже силові тренування високої інтенсивності збільшують приплив крові, кисню та інших поживних речовин у всьому тілі, включаючи мозок.
11. Тривалість життя
І насамкінець, однією з безперечних переваг силових тренувань є збільшення тривалості життя.
Дослідження 2015 року в The Lancet показало, що рівень м’язової сили, яку можна виміряти за допомогою стиснення кисті, напряму пов'язана із смертністю через серцево-судинні хвороби та загалом із смертністю з будь-яких причин.
А в звіті 2017 року в журналі Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care зазначено, що м’язова сила та м’язова маса можуть служити кращими показниками загального здоров’я людини, ніж загальновідомий індекс маси тіла або ж ІМТ.
Сподіваємось, наведених аргументів цілком достатньо, щоб переконати вас додати в своє спортивне життя силові тренування ;)
А ще не забувайте додати страхування життя і здоров'я спортсменів, щоб заняття спортом були максимально безпечними і приносили тільки задоволення!
